Dr. Joshua Margallo
Lahat tayo ay makararanas ng pananakit ng likod sa bandang ibaba o lower back pain sa isang yugto ng ating buhay, ito man ay dahil sa ang trabaho mo ay pagbubuhat ng mabibigat o kaya ay nagkaroon ng ka ng pinsala matapos ang isang aksidente. Ang pananakit ng likod sa bandang ibaba ay maaaring maging sagabal sa pang-araw araw na mga gawain mo, maging ano man ang dahilan nito.
Naglista kami ng mga paraan na maaari mong gawin para mapalakas mo ang iyong likod at malabanan mo ang pananakit nito.
1. Gumamit ng init at lamig sa pananakit ng likod
Ang paggamit ng init at lamig ay makakatulong sa iyo kung masakit ang iyong likod. Gayunman, ang tamang paggamit ng mga ito ay mahalaga para ito ay maging epektibo. Kung nabugbog ang iyong likod, una gumamit ng yelo, sunod ay gumamit ng init.
Gumamit ng yelo sa unang 24 hanggang 48 oras. Narito ang paraan upang magawa ito ng maayos:
- Maglagay ng ice cubes o dinurog na yelo sa isang plastic bag. Balutin ito ng tela para hindi ka masyadong masaktan ng yelo.
- Ilagay ito sa likod at alisin paglipas ng 10 minuto.
- Ulitin ito sa buong araw kung kailangan. Maghintay ng 10 minuto bago mo ilagay uli ang yelo.
Bagaman parang nakaka-akit ang ideya na gumamit ng init matapos mapinsala dahil sa aksidente, magiging dahilan ito na lalo pang magpalabas ng mga kemikal na makapagpapalala ng pamamaga. Pagkalipas ng isa o dalawang araw, maaari ka nang gumamit ng init.
Pareho lang ang paraan ng paggamit ng init sa paggamit ng yelo: Huwag mong ilalagay ang init ng direkta sa balat mo. Bagaman parang magandang idiya na matulog ka gamit ang heating pad sa gabi para malabanan ang pananakit ng iyong likod, huwag mo itong gagawin. Baka masunog ang balat mo nito!
2. Subukan ang acupuncture
Sang-ayon dito ang mga dalubhasa. Sinasabong ang sinauang kaugalian ng mga Intsik na paggamit ng acupuncture ay epektibo bilang lunas sa pananakit ng likod sa bandang ibaba. Bagaman ang nakakainip ang dahan-dahang pagtusok ng mga karayom sa likod mo, ang acupuncture ay makakatulong na ma-stimulate ang iyong katawan na magpalabas ng mga kemikal na lalaban sa pananakit.
3. Baguhin ang posisyon ng pinagtatrabahuhang mesa
Kung ang trabaho mo ay nangangailangan ng maghapong pag-upo, malamang na ito ang dahilan kung bakit nakararanas ka ng pananakit ng likod. Tingnan mo kung paano magagawang komportable sa likod mo ang iyong pinagtatrabahuhan para matulungan ka sa problemang pananakit ng iyong likod.
Pangunahing mga kagamitan
Kung ang mga bagay na palagi mong ginagamit ay malayo sa maaabot ng iyong mga kamay, maaari itong maging dahilan ng madalas na pagpilipit na maaaring makadagdag sa pananakit ng iyong likod. Maaaring ang iyong cellphone, stapler, ballpen, notebook o ano pa mang mga bagay na palagi mong ginagamit ay malayo sa kinauupuan mo.
Kung ang isang bagay na palagi mong ginagamit ay lubhang malayo sa iyo, ilagay mo ito sa lugar na maaari kang tumayo para kunin ito, at labanan ang tendensiya mo na kunin ito ng nakaupo.
Ang iyong upuan
Dapat na ang upuan mo ay may tamang taas para ang iyong mga paa ay lumapat sa sahid. Ang mga tuhod ay dapat n aka-level ng iyong balakang. Kung ang back rest ng iyong upuan ay hindi gaanong matibay anupa’t hindi nito kayang suportahan ang iyong likod, baka kailangan mong bumili ng unan para sa likod mo.
Ang iyong computer monitor
Ang masyadong mataas o mababang posisyon ng iyong monitor ay maaaring makaapekto sa posture na siyang dahilan ng pagkakaroon ng pananakit ng likod sa bandang ibaba. Ang iyong monitor ay dapat na kasing layo ng iyong mga kamay sa upuan mo. Ang itaas na bahaging monitor ay dapat na medyo mababa sa iyong level.
4. Kumain ng sapat para sa kalusugan ng iyong mga buto
Ang tamang pagkain ay mahalaga para malunasan ang pananakit ng iyong likod. Una, ang pagkain ng tama ay makatutulong na ikaw ay magkaroon ng malusog na timbang. Ang sobrang katabaan ay nagiging sanhi ng ekstrang bigat sa likod, na nakadaragdag sa sakit. Ikalawa, ang pagkain na masustansya ay nakakatulong sa paglaki at pagiging matatag ng mga buto.
Narito ang mga nutrients na kailangan ng ating mga buto:
Calcium
Ang mga pagkaing mayaman sa calcium ay ang mga produktong gawa sa gatas tulad ng yogurt, keso at ice cream. Kung hindi ka kumakain ng mga produktong gawa sa gatas, may ilang pagkaing mayaman sa calcium na pwede mong kainin tulad ng mga cereal, orange juice at oatmeal. Ang maberdeng mga gulay tulad ng petchay at broccoli ay mayaman din sa calcium.
Phosphorus
Ang mga pagkaing gawa sa gatas tulad ng keso, ice cream at yogurt ay mayaman din sa calcium. Ang ibang mga pagkain na mayaman sa phosphorus ay ang mga beans, cereal, sardinas at talaba.
Vitamin D
Ang cod liver oil, tangigue, salmon, gatas, sardinas at cereals ay mga pagkaing mayaman sa vitamin
5. Matulog ng tama
Ang pagtulog sa maling posisyon ay maaaring maging dahilan ng pananakit ng likod pagkagising mo. Ang pinakatamang posisyon para maibsan ang pananakit ng likod ay ang pagtulog ng nakatagilid habang malapit ang mga tuhod sa dibdib, ito ang tinatawag na fetal position. Ang paglalagay ng unan sa gitna ng mga paa mo habang ikaw ay nagtutulog ng nakatagilid, ay maaaring makabawas sa pananakit ng likod mo. Ang pagtulog sa malambot na kama ay maaari ring maging dahilan ng pananakit ng likod. Ang mas matigas na higaan ay mas maganda para sa iyo.
6. Subukang mag yoga
Ayon sa isang pag-aaral na ilinathala sa Annals of Internal Medicine, may malakas na ebidensya na ang pag-yoyoga ay may magandang epekto sa pananakit ng likod. Ang pag-yoyoga ay may kasamang kontroladong mga paggalaw na umiinat at nagpapalakas sa katawan. Ang mga ehersisyo sa yoga ay nakaaalis ng stress, at nakapagpapabawas ng tension na nasa likod kung ikaw ay may pananakit ng likod sa bandang ibaba.
Ang child pose ay ang posisyon sa yoga na kapakipakinabang para sa mga taong may pananakit ng likod sa bandang ibaba. Tingnan ang mga video sa YouTube na nagtuturo kung paano ito gagawin.
7. Ehersisyo para sa katawan
Ang mga kalamnan sa iyong sikmura at likod ay mahalagang papel na ginagampanan sa pagsuporta sa iyong lower spine. Ang mga kalamnan na ito ay hindi nabibigyan ng sapat na ehersisyo sa pamamagitan lamang ng pang-araw araw na mga gawain, kailangang mag ehersisyo ng partikular para sa mga kalamnang ito.
May mga ehersisyong maaari mong gawin sa loob ng 20 hanggang 30 minuto bilang bahagi ng iyong pang-araw araw na rutina. Kung nagsisimula ka pa lamang, ang simpleng pag-upo ng tuwid sa exercise ball sa loob ng 30 minuto ay makatutulong sa iyo na maehersisyo ang iyong core muscles.
8. Matulog ng mahimbing
Ang pananakit ng katawan ay isa sa pangunahing mga dahilan ng pagkakaroon ng insomnia, ang kahirapan sa pagtulog. Tinatayang dalawa sa mga taong may pananakit ng likod ay pinahihirapan din ng ilang partikular na sakit sa pagtulog.
Sa kabaliktaran, ang hindi sapat na tulog ay maaaring magpalala ng iyong pananakit ng likod. Ang siklong ito ay siyang dahilan kung bakit mahirap gamutin ang pananakit. Kung may problema ka sa pagtulog, kailangan mo munang gamutin ito bago mo malunasan ang pananakit ng iyong likod.
9. Ikondisyon ang utak
Matagal ng nauunawaan ng mga espesyalista na ang sakit ay hindi naman absolute, ito ay hindi lamang basta pakiramdam. Ang paraan ng pag interpret ng iyong utak sa mga pain signal ay may mahalagang papel sa kung paano mo nararamdaman ang sakit.
Ang magandang balita ay kaya mong pag-aralan na bawasan o tuluyang balewalain ang mga pain signals na ito. Malaki ang maitutulong na pag-aralan ang mga technique kung paano ito isasagawa para sa paglaban mo sa pananakit ng likod sa bandang ibaba.
10. Gawin ang mga gawaing magpapasaya sa iyo.
Ang pananakit ng katawan ay maaaring makaapekto sa saiyong buhay, lalo na sa iyong mga relasyon, hanapbuhay, at mga bagay na dati mong nagagawa sa trabaho at sa bahay. Maaari rin nitong maaapektuhan ang iyong pagtulog at mood. Dahil sa maraming mga problema ang maaaring maging resulta ng pagkakaroon ng chronic back pain, ang lahat na mga bagay na magagawa mo para hindi ka maistress at madepress ay makatutulong sa iyo.
May mga tao na kontento na sa paggawa ng kahit tatlong bagay na makapagpapasaya sa kanila araw-araw, tulad ng pag inom ng kape, pagtawag sa kaibigan, paglalakad-lakad sa aso at pagyakap sa mahal sa buhay. Ang mga ito ay makakatulong upang makayanan mo ang pananakit.
Kahit na matindi ang pananakit na iyong nararanasan at nasa ilalim ng matinding medikal na gamutan, hinihimlok ka namim na alalahanin parin ang mga bagay na makatutulong sa iyo na gumaling at maging mas malusog sa pagdaan ng panahon.
Tandaan:
Ang pananakit ng likod sa bandang ibaba o lower back pain ay maaaring maging pangmatagalan at nakapagpapahirap. Pero sa pamamagitan ng pagsusumikap na patatagin at protektahan ang iyong likod, makakayanan mo at magagamot mo pa nga ang pananakit ng likod.
Pero alalahanin na ang malalang mga kaso ng pananakit ng likod ay hindi basta-basta nagagamot ng mga pagbabago sa lifestyle. Kung ang pananakit ay nakaaapekto na sa pang-araw araw na mga gawain mo, kailangan mo nang magpacheckup sa doktor mo.
